马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

平时说的马拉松,一般指全程马拉松,跑步里程42.195公里。

据专业网站统计:2019年马拉松赛事的完赛人数为26.22万人,以14亿估算,能跑完马拉松的人数仅为0.018%,这还没有统计多次参赛的重复人数。

全马完赛,你就是万里挑一的跑步强者。

你跑过全马吗?

今天说说马拉松的三大分级方式和15个等级,看看你属于哪一级?

一、官方严肃分级

2023年3月17日,《中国田径协会路跑管理文件汇编(2023)》正式发布,其中的《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法(试行)》进行了调整更新。

大众选手等级评定的新规,调整了三个方面:

1、四个等级调整为三个等级。取消了原来“精英”+“三级”评定,调整为“精英”“一级”和“二级”三个等级。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

大众选手等级旧规

2、更改了年龄分组。把原来的“29岁以下”和“30-34岁”两个年龄组合并为一组“34岁以下”。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

大众选手等级新规

3、增加了5公里的等级评定。34岁以下年龄组,男选手跑进18分钟,女选手跑进21分钟,能获得精英级称号。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

严肃等级,看你属于哪一级?

参加A1 类认证的马拉松赛事,成绩达到以上等级,可以到中国马拉松官网注册,免费申请电子认证的等级证书。

二、全马配速表

可能有的跑友没有跑过全马,你可以对照下表里的1公里用时作为配速,查找自己的等速完赛成绩。

因为距离拉长,配速会下降,所以实际的完赛成绩可能会比你较短距离的配速长不少。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)
马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

234以下就不再列了,不是咱们大众跑者的菜。

三、全马九段分级

全马九段分级,类比围棋九段。

据说是一个跑友根据美国波士顿马拉松的报名年龄标准,结合成绩、年龄、性别三大因素制定的标准。

这个标准也挺有意思,有兴趣可以对照。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

四、全马的15个“江湖”等级

参照官方标准,借鉴一部分大神文章,结合跑友间口口相传的一些传说,咱们今天武断的定义一下全马的15个江湖等级。

主要用于兴趣交流、吹牛娱乐、跑团唠嗑、江湖闲侃。

(T=time,表示完赛用时)

(本分级以男性跑者成绩划分,女性跑者用分级的上下限分别乘以1.1或110%后再对照)

1、生活勇者级

【T≥6小时】

6小时是马拉松比赛的关门时间。

也就是说高于6小时,参加的赛事已经结束,不认可完赛并且无成绩。

在这个等级能完成全马的跑者,不管速度、不管时间,即使是走完42.195公里,你都是生活中的勇士。

毅力、坚韧、执着。你有勇气面对生活中的任何挑战,并有达到目标的坚定决心。

全马属于极限运动,要心存敬畏。

如果你没有2000公里以上的跑量积累,没有尝试过30公里,甚至连半马都没挑战过,建议你不要轻易尝试全马。

盲目尝试、硬扛到底,精神可嘉,但是非常容易受伤。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

2、入门跑者级

【5小时30分≤T<6小时】

能在6小时以内完成全马,比你完成半马的意义更加重大,全马的难度不是简单的2个半马。

特别是30公里以后,才是全马真正的开始。

体内糖原耗尽、抽筋、身体各处开始隐隐作痛、气喘吁吁、体力接近极限?

能够坚持在关门时间内完赛,你已算一名合格的入门跑者了。

很多跑者完成首马,跨过终点线的瞬间,人生似乎感觉都不一样了。

拿着全马的完赛奖牌,又一场超越自我的胜利?精神无比满足,rou体无比痛苦,喜欢跑步的跑友,人生不来一场全马,真可能会有遗憾!

入门跑者,继续加强锻炼,成绩提升会很快。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

3、健康跑者级

【5小时≤T<5小时30分】

这个等级的跑者,可能是最快乐的。

对于配速和成绩,这个等级更注重健康。

健康跑者,已经养成了规律的锻炼习惯,对成绩没有太多的执着。

日常锻炼,绝大多数时候是有氧跑,几乎不练间歇跑等强度跑,配速随性,快乐奔跑。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

4、自律跑者级

【4小时30分≤T<5小时】

7分左右的配速完成全马,你已战胜了几乎60%的男跑者。

作为一名大众跑者,你已经非常成熟了。有一定的跑量积累,有规律的跑步锻炼习惯,对跑步有成熟的认知。

根据专业机构RunRepeat研究,马拉松平均完赛时间最快的前三名国家分别是:

瑞士(3小时50分钟)、荷兰(3小时52分钟)和西班牙(3小时52分钟)。

完赛最慢的三个国家是:

菲律宾(5小时25分钟)、印度(5小时05分钟)和墨西哥(4小时53分钟)。

成熟跑者,你已经超越了很多国家的平均完赛时间。

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5、进阶跑者级

【4小时≤T<4小时30分】

以6分20秒左右的配速跑完42.195公里,必然对跑步充满了热爱。

如果没有足够的跑量积累和规律的训练,是很难达到的。

到了进阶跑者级,大概率已经有了至少2000公里以上的跑量,并形成了自己良好的跑步习惯。

这个等级,一般已经脱离了肥胖,身材趋于良好。

生活、工作、家庭,安排的井然有序,能够控制对饮食的欲望,规律而健康。

6、严肃跑者级

【3小时30≤T<4小时】

全马破四,大部分人无法达到。

在2020年一个专业机构统计的数据中,全马能够破四,男性跑者不足30%,女性跑者略高于10%。

可见破四的目标,对于大众跑者,说是梦想也不为过。

在严肃跑者级,你对跑步有较为深刻的理解,并长期坚持进行跑步训练,会经常训练间歇跑和长距离。

间歇跑可能是大众跑者与严肃跑者的分界线。

没有相对专业的训练和对自己严格的要求,全马想破四,还是比较难的。

跑量+强度跑,长期坚持规律训练,不需要天赋,破四是能够实现的。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

7、精英跑者级

【3小时15分≤T<3小时30分】

全马能跑进330,恭喜你,你已战胜了90%的跑者。

精英级跑者,不仅需要认真的训练,还往往能够坚持自己对饮食搭配和控制,还需要有一点点天赋。

这一级别,一般都是各个跑团的前端精英,经常会在地方比赛中拿到奖金,也是跑友眼中优秀的“显眼包”。

而对于女性跑者,如果能够达到这一等级,她们绝对是在业余跑者中的顶尖水平,请自己升到大神级以上。

8、民间大神级

【3小时02分<T<3小时15分】

业余跑者的天花板,大神跑者。

能用4分配速完成全马,你绝对是当地跑团中的大神跑者,频繁在地方马拉松赛事拿奖甚至站台。

这个级别不是只努力就能达到的,足够的跑量、科学的训练计划和严格的执行、匹配饮食的调整、严肃的自律加上一定的天赋。

远超常人的自律和天赋,造就民间大神。

很多跑者努力一生,可能也无法达到315!

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9、国家三级运动员

【2小时53分<T≤3小时02分】

运动员所受的苦,往往是咱们常人无法体会到的,经常伴随着伤痛和泪水。

祝福走运动员这条路的跑友们,无伤训练,屡创佳绩。

也有大众跑者能破三的,但是凤毛麟角,破三的大众跑者,那几乎是大众跑者的王中王了。

10、国家二级运动员

【2小时32分<T≤2小时53分】

专业运动员里,能达到这个成绩的不少。

大众跑者也有几个。

11、国家一级运动员

【2小时20分<T≤2小时32分】

破230,各项赛事中的前端大神,自律与天赋的化身。

12、国家健将级

【2小时13分<T≤2小时20分】

这个级别就是各个赛事的冠军人物了。

比如2022年的上海马拉松,杨绍辉以2:16:04的成绩获得冠军。

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13、国际级健将

【T≤2小时13分】

一般是黄金赛事的冠军级人物。

经常是各项赛事记录的有力争夺者。

大众跑者达到这个级别的可能性几乎为零。

体制外的跑者,能跑到这个级别的,十几年来,两只手数的过来。

目前国家马拉松记录是何杰在2023年3月19日的无锡马拉松赛上创造的,2小时7分30秒,配速是3分01秒30。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

国家纪录2小时07分左右与世界记录2小时35秒!可见咱们与马拉松的世界顶级水平还有很大差距,需继续努力。

咱们国家马拉松的人数最近两年上涨非常快,相信马拉松的成绩会在未来5年有大幅提升。

14、世界纪录级

【男子2小时35秒】

【女子2小时11分53秒】

马拉松之王基普乔格2022年创造的马拉松世界记录2:01:09,只保持了1年,就在2023年10月8日不幸被刷新,屈居历史第二。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

2023年10月8日,芝加哥马拉松,吉普图姆以惊人的2小时35秒夺冠,并刷新世界记录,人类首次跑进2小时1分钟内。

吉普图姆,马拉松新王登基,作者估计1年内就能破二了!

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女子马拉松世界记录,也是今年刚刚刷新不久的。

2023年9月24日,柏林马拉松,埃塞俄比亚的阿塞法,以2小时11分53秒的惊人成绩夺冠。将女子马拉松世界记录大幅提升了2分12秒。

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15、超神级

【1小时59分40秒】

2019年,“财大气粗”的耐克,组织了一场非常特别的马拉松赛事——奥地利维也纳“挑战159”。

这场比赛的参赛运动员只有一人,基普乔格。

耐克组织了41名世界最强的马拉松强者,为基普乔格做配速员,堪称前无古人后无来者的豪华兔子阵容。

只为了一个目的:实现人类马拉松破二小时壮举。

最终基普乔格不负众望,以1小时59分40秒的成绩成功破二,将科学家预测的破二时间提前了近70年。

全马配速达到了惊人的2分50秒16。

但遗憾的是,因为不是国际田联认可的赛事,非正式比赛,这个破二成绩未被国际田联官方认可,但至少证明了人类无极限

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

随着人类生活水平的上升、科技进步和训练水平的提高,各项体育成绩必将随着时间不断刷新历史。

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五、跑马的真谛

爱跑步的跑友,人生不挑战一次马拉松,似乎会略显遗憾。

马拉松的真谛可能是追求卓越,超越极限

马拉松挑战自我的意义,远大于对健康的作用。

跑友们要明白,马拉松是极限运动,主要目的是追求更高的人类极限,而不是健康。

跑马拉松往往脱离了健康跑的范畴,从健康角度来说,对健康的损害大于收益。

所以,对马拉松要心存敬畏,安全第一的前提下,再寻求挑战。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

高达40公里以上的距离,在肌力下降、糖原耗尽、体力极限的情况下,各处关节容易失去肌肉的保护,受伤概率比平时大2倍以上。

马拉松赛事每年有很多,建议一年参加1-2次全马比赛足矣。

马拉松之王基普乔格每年也只参加2-3次比赛,赛后会有1个月左右的恢复时间。

跑马要务必注意恢复,心脏、关节、肌肉在极限运转后,都需要时间修复。

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六、健康建议

这里结合工作、生活和跑马,给四点建议:

1、循序渐进

跑马,一定要循序渐进,不要以磨炼意志为目标盲目尝试。

没有足够的跑量积累,去硬刚,虽然可能最终能够硬扛完赛,但更多收获的会是伤痛,也无法体会到深度的跑马快乐。

挑战全马,最好有2000公里以上的跑量积累,月跑量最少要达到200公里以上并规律训练。

跑马前,最好先挑战1-2次32km。

切忌跨越式冒进,很容易受伤。

跑量积累就像持续的默默努力,润物细无声,功到自然成。

2、准备要充分

跑全马,最好要进行至少8周针对性的训练。

跑前2周开始调减跑量。

跑前一周增加碳水和糖分摄入,忌辛辣或生冷食物。

跑前3天务必保证8小时以上的充足睡眠。

跑前1天,多摄入糖。

跑的当天,一般六点左右起床,吃点麦片、香蕉。

跑前半小时,吃一颗盐丸和一支能量胶。

参赛期间,补给站都要进,掌握吃喝玩乐的精髓。

跑全马,补给非常非常重要!往往32公里以后的跑崩,主要是体内糖原耗尽导致。

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3、全马要有策略

马拉松从30公里才算真正的开始。

所以马拉松的策略也很重要,前慢后快,相对匀速,注意心率是关键。

前半程可以略慢10-20秒,后半程按平时训练的正常速度跑。

研究表明,匀速长跑是最省力的,控制速度的同时保持节奏。

注意心率的一些基本概念:

最大心率的78-88%,经过训练,你可以维持4-6小时的奔跑;

最大心率的88-92%,通过训练,你可以维持30分钟-1小时的中高强度奔跑,属于乳酸阈值区间。这个区间能维持1小时,是世界顶级水平,大众跑者一般承受不住这么大的强度,维持半小时会出现掉速。

最大心率92%以上,大众跑者一般可以维持15-20分钟的高强度奔跑。

所以高心率维持时间过长,身体机能跟不上,也是跑崩的一大原因。

建议跑量3000公里以上,BMI≤24,至少跑过2次32公里,再考虑备战全马。

4、休息重于一切

跑完全马,一瘸一拐的不在少数。

全马比赛后,建议休息1周左右。

比赛结束的1小时内,及时补充糖分、水,吃一些高蛋白(肉蛋奶),初步恢复能源和体力。

跑后建议停跑3天。

3天后,可以逐渐进行恢复跑或轻松跑。

一周后,再逐渐恢复到往常的训练节奏。

休息期间,可用泡沫轴、筋膜枪进行肌肉放松,缓解疲劳。

如果赛后出现伤痛,持续3天以上,需及时到医院检查,不要硬扛。

马拉松跑全程是多少公里(附:全马配速对照表)

写在最后

马拉松不只是简单的长跑,而是极限运动,请心存敬畏,安全第一。

热爱跑步,尝试挑战一次马拉松吧!在痛并快乐着的跑马路上感受不一样的人生!

祝你科学训练,健康无伤跑到老!

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